Cho dù là vận động viên marathon hay người mới bắt đầu chạy bộ, thì việc chạy xa hơn và nhanh hơn luôn là mục tiêu phổ biến của mọi người ở mọi cấp độ thể chất. Mặc dù không có công thức tốt nhất để tăng cường sức chịu đựng khi chạy, nhưng có một số nguyên tắc chung mà bạn có thể thực hiện theo. Nó sẽ giúp bạn chạy tốt hơn và không bị chấn thương xảy ra trong suốt quá trình luyện tập. Dưới đây là các cách để cải thiện sức bền giúp tăng quãng đường chạy của bạn.
Bắt đầu với tốc độ chậm
Dù cho bạn biết rằng bản thân có thể chạy nhanh, tuy nhiên, hãy bắt đầu bằng việc chạy chậm để cơ thể bạn có thể thích nghi. Cho đến khi bạn đã quen với việc chạy thường xuyên, hãy tăng tốc độ từ từ, nhanh dần. Việc này giúp quá trình chạy bộ của bạn đạt hiệu quả cao hơn và tăng sức bền.
Tập rèn sức bền
Thực hiện các bài tập rèn luyện sức bền ít nhất 2 – 3 ngày một tuần có thể giúp cải thiện sức bền của bạn khi chạy bộ. Các bài tập rèn luyện sức bền toàn thân sẽ giúp tăng sức mạnh của tất cả các cơ, giảm nguy cơ bị thương khi chạy bộ. Hướng đến các bài tập toàn thân nhằm vào các nhóm cơ chính.
Kiên định với mục tiêu tập luyện
Bạn phải kiên định với việc tập luyện của mình thì mới có thể tăng sức bền khi chạy. Nếu bạn không chạy bộ thường xuyên và không đặt ra những mục tiêu cao hơn mỗi ngày thì sức bền của bạn cũng sẽ không có sự tiến triển.
Dành thời gian cho quãng nghỉ
Dù bạn tập bất kì bộ môn thể thao nào cũng đều cần có khoảng nghỉ. Việc nghỉ ngơi sẽ giúp cơ bắp có thời gian phục hồi. Chạy bộ cũng không ngoại lệ, bạn nên có thời gian nghỉ ngơi sau nhiều buổi chạy liên tiếp. Bạn có thể nghỉ 1-2 buổi/ tuần để cơ thể được “thở”.
Tập chạy nước rút
Chạy nước rút một vài lần mỗi tuần sẽ giúp cải thiện sức bền và tốc độ của bạn. Tuy nhiên cần lưu ý rằng, việc chạy nước rút sẽ cần nhiều thời gian nghỉ ngơi hơn so với chạy bình thường.
Tự chạy đua
Sẽ rất khó khăn nếu bạn chỉ đặt ra một mục tiêu suông mà không có “đối thủ”. Vì vậy, hãy đặt ra mục tiêu và coi chiếc đồng hồ đếm giờ như “đối thủ” của bạn và bắt đầu chạy đua.
Chạy trên dốc nghiêng
Nếu bạn chạy trên máy, hãy tăng độ nghiêng của dây đai lên 0,5 hoặc 1%. Bởi lẽ, nếu bạn chỉ chạy đều đều trên máy sẽ gây ra hiện tượng chạy thụ động. Việc tăng độ nghiêng sẽ giúp bạn có cảm giác như đang được thay đổi môi trường chạy.
Uống đủ nước
Việc cung cấp nước trước, trong và sau khi chạy bộ rất quan trọng. Nó là một trong những yếu tố quyết định sức bền của bạn. Vì vậy, hãy luôn giữ cho cơ thể đủ nước. Trong trường hợp bạn tham gia các cuộc thi chạy hoặc có một buổi chạy dài hơn so với bình thường. Hãy uống những loại đồ uống bổ sung chất điện giải.
Rèn luyện sức mạnh
Nếu bạn chưa thực hiện các bài tập rèn luyện sức đề kháng, thì bạn cần bổ sung hoạt động này vào chương trình chạy của mình. Thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh ít nhất 2 đến 3 ngày một tuần. Nó có thể giúp cải thiện sức mạnh khi chạy. Ngoài ra, việc tăng sức mạnh của tất cả các cơ sẽ giúp giảm nguy cơ bị thương.
Huấn luyện cho khoảng cách của bạn
Khoảng cách hoặc thời gian của các khoảng thời gian sẽ tương đối với quãng đường đua mà bạn đang luyện tập.
Ví dụ: Nếu bạn đang luyện tập cho một cuộc chạy marathon, thì “chạy tốc độ” có thể bao gồm số km lặp lại. Nhưng nếu đào tạo dành cho cuộc đua 1.600 mét, thì tốc độ có thể được lặp lại ở các khoảng cách 100 mét, 200 mét hoặc 400 mét.
Sử dụng dữ liệu nhịp tim
Nếu bạn có thiết bị đo nhịp tim, hãy xem xét sử dụng thông tin này để giúp tăng cường sức chịu đựng khi chạy của bạn. Dữ liệu theo dõi nhịp tim có thể rất quan trọng đối với những người mới bắt đầu. Để biết cơ thể của bạn đang làm việc chăm chỉ và phục hồi nhanh chóng như thế nào.
