Những người mới chạy bộ và cả những người đã có kinh nghiệm đều có điểm chung là dễ bị mỏi chân, cứng và đau bắp chân. Hiện tượng này là do cơ bắp của bạn không quen với tốc độ chạy của bạn. Có rất nhiều cách để giúp cơ bắp chân của bạn phục hồi sau khi bị đau, mỏi do chạy bộ. Hình thành thói quen tập phục hồi sẽ giúp bạn rất nhiều trong việc chạy bộ và sẽ giúp cải thiện hiệu quả tập luyện. Dưới đây là một vài lời khuyên giúp bạn phục hồi cơ bắp chân sau một buổi tập luyện chạy bộ.
Tiếp tục chạy với tốc độ chậm
Nghe có vẻ điên rồ. Nhưng sau khi chạy bộ tập thể dục mà bạn bị căng tức, mỏi chân hãy di chuyển nhẹ nhàng, hoặc giảm tốc độ xuống thật chậm cho đến khi tới đích.
Các cử động nhẹ nhàng thường xuyên có thể giúp ngăn chặn tình trạng cứng cơ. Và đau nhức ở phần dưới của cơ thể. Tình trạng căng cứng bắp chân cũng có thể xảy ra khi bạn đứng quá lâu tại nơi làm việc. Hãy thử cách trên.
Chườm lạnh và chườm ấm
Bạn có thể chườm đá hoặc đậu đông lạnh. Cách này có hiệu quả nhất trong 24h đầu tiên khi các cơ bắp của bạn vẫn còn đang bị nhức. Sau ngày đầu tiên, hãy sử dụng miếng đệm nóng hoặc bồn tắm nước ấm để làm dịu cơ chân của bạn. Chườm lạnh hoặc chườm ấm trong tối đa 20 phút, ba lần một ngày.
Uống đủ nước
Tưởng chừng như không liên quan, nhưng nước cũng có tác dụng đối với cơ bắp của bạn. Nước giữ cho cơ bắp của bạn hoạt động bình thường. Và giúp chống lại bất kỳ cơn đau hoặc chuột rút nào do mất nước.
Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày và dự phòng nước trong quá trình hoạt động thể chất. Để bổ sung lượng nước bị mất qua mồ hôi.
Massage bắp chân
Dùng đầu ngón tay hoặc con lăn tạo bọt để xoa bóp cơ bắp chân trên và dưới của bạn. Nếu sử dụng con lăn bọt, hãy ngồi trên sàn và dùng cánh tay di chuyển về phía trước và phía sau trên con lăn để xoa bóp đùi và cẳng chân. Lật lại và lặp lại động tác mát-xa với mặt trước của đùi nằm trên con lăn. Điều này sẽ giúp tăng cường lưu thông và đẩy nhanh thời gian hồi phục.
Tập các bài giãn cơ
Giãn cơ trước và sau khi chạy có thể giúp ngăn ngừa hoặc cải thiện tình trạng đau nhức cơ. Động tác căng cơ trước khi chạy làm tăng lưu lượng máu đến cơ và khớp. Đồng thời cung cấp ôxy và các chất dinh dưỡng khác để ngăn ngừa chấn thương. Kéo giãn tĩnh sau khi chạy, trong khi cơ bắp của bạn vẫn còn ấm. Tăng tốc độ ôxy đến cơ và giúp chúng phục hồi sau căng thẳng của quá trình tập luyện. Từ đó ngăn ngừa hoặc cải thiện tình trạng đau nhức cơ.
Các bài tập kéo giãn thích hợp khác để giảm đau nhức và giữ cho cơ bắp linh hoạt. Bao gồm Pilates, tư thế yoga hoặc kéo căng theo cách của riêng bạn.
Bổ sung Carbs và Protein
Sau khi chạy, đặc biệt là chạy dài, bạn cần bổ sung năng lượng càng nhanh càng tốt. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, cơ bắp dễ tiếp thu nhất để xây dựng lại kho dự trữ glycogen trong vòng 30 phút đầu sau khi tập thể dục. Nếu bạn ăn sớm sau khi tập luyện, bạn có thể giảm thiểu cứng cơ và đau nhức.
Nguyên tắc chọn thực phẩm sau khi chạy là tỷ lệ 1 gram protein với 3 gram carbs. Cách bổ sung chất dinh dưỡng nhanh chóng có thể kể đến bánh mì với bơ đậu phộng. Hay chuối và sữa chua, sinh tố trái cây và sữa chua.
Nếu bạn cảm thấy không thể no bụng ngay sau khi chạy, hãy thử uống sữa chocolate. Đây là thức uống phục hồi tuyệt với cho bạn khi cung cấp protein, carbohydrate và vitamin B.
Tập yoga
Yoga là hoạt động thư giãn đáng để thực hiện sau khi tập luyện hoặc chạy đua vất vả. Đồng thời giảm nhanh các cơn đau cơ. Bạn có thể tìm kiếm một số tư thế yoga dành riêng cho runner trên mạng. Không nên theo một lớp yoga dài với cường độ cao.