Chạy bộ là loại hình vận động đem lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ, đặc biệt là đốt cháy calo giúp chúng ta giảm cân và có một vóc dáng đẹp. Bài tập thể dục này đơn giản, dễ tập luyện nên phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau. Thường xuyên chạy bộ không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn có một sức khỏe tốt cả về thể chất lẫn tinh thần. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách chạy bộ để giảm cân sao cho đạt hiệu quả cao nhất. Dưới đây là một số điều bạn nên biết trước khi bắt đầu chạy bộ giảm cân.
Lý do chạy bộ giúp giảm cân hiệu quả hơn đi bộ
Chạy bộ thực sự giúp giảm cân nhiều hơn đi bộ
Cả đi bộ và chạy đều có thể giúp bạn giảm cân. Nhưng chạy bộ sẽ là lựa chọn tốt hơn. Theo Insider, một nghiên cứu năm 2008 cho thấy những người đi bộ mỗi ngày chỉ có thể giảm được khoảng 0,5 kg/ tuần. Trong khi đó, những người chạy bộ lại giảm cân đáng kể so với đi bộ. Đặc biệt là đối với phụ nữ.
Ông Duck-Chul Lee, phó giáo sư về động học tại Đại học bang Iowa (Mỹ) cho biết: “Việc giảm cân phụ thuộc vào việc bạn đốt cháy bao nhiêu năng lượng khi đi bộ hay chạy bộ”. Khi chạy, các cơ sẽ vận động nhiều hơn so với khi đi bộ. Từ đó việc đốt cháy năng lượng nhiều hơn cũng là điều hoàn toàn dễ hiểu.
Chạy và đi bộ đều tốt cho sức khoẻ tim mạch
Cả đi bộ và chạy bộ đều có thể cải thiện sức khỏe tim mạch. Theo một đánh giá năm 2010 cho thấy đi bộ cải thiện sức khỏe tim mạch. Bằng cách giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.
Trong khi đó, khi chạy bộ, cường độ hoạt động của cơ thể sẽ tăng lên. Và giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường và tim mạch. Những người chạy nhiều bước hơn mỗi ngày cũng sẽ có vòng eo nhỏ hơn. Trọng lượng thấp hơn và lượng insulin được cải thiện.
Bên cạnh đó, theo Insider, cả đi bộ và chạy bộ đều giúp làm giảm nguy cơ huyết áp cao, cholesterol cao và bệnh tiểu đường.
Cách chạy bộ giảm cân đạt hiệu quả cao nhất
Đặt mục tiêu tần suất chạy
Để bắt đầu, hãy đặt mục tiêu chạy 3 – 4 ngày/tuần. Điều này cho phép có đủ thời gian phục hồi giữa các buổi tập.
Khởi động và kéo căng cơ
Trước mỗi buổi tập chạy, điều quan trọng là phải khởi động và kéo căng cơ thể để chuẩn bị cho quá trình chạy. Bắt đầu bằng cách kéo giãn, tiếp đến là 5 phút đi bộ với tốc độ vừa phải. Sau đó, từ từ chuyển sang bước đi bộ với tốc độ nhanh hơn.
Đảm việc việc hạ nhiệt
Khi kết thúc quá trình chạy, hãy đảm bảo hạ nhiệt với 5 phút đi bộ, giảm dần tốc độ khi bạn đi.
Mục tiêu tổng thời gian chạy
Mục tiêu tổng cộng khoảng 30 phút. Điều này bao gồm 5 phút để khởi động, 5 phút để hạ nhiệt và 20 phút chạy hoặc đi bộ giữa chừng.
Đốt cháy calo sau chạy bộ
Việc thực hiện bất kỳ bài tập thể dục nào thường xuyên cũng sẽ giúp bạn giảm cân, tuy nhiên, chỉ một vài loại bài tập sẽ tiếp tục đốt cháy calo ngay cả khi bạn đã hoàn thành tập luyện.
Trong đó, việc chạy bộ giảm cân cường độ cao như chạy lên dốc và chạy biến tốc có thể tiếp tục đốt cháy calo đến 48 giờ sau khi bạn tập thể dục. Nguyên nhân là do những bài tập này sử dụng nhiều cơ bắp và cần nhiều năng lượng hơn sau đó để phục hồi.
Giảm cảm giác thèm ăn
Việc chạy bộ giảm cân cường độ cao có thể làm giảm sự thèm ăn, bằng cách ức chế mức độ của hormone đói – ghrelin và sản xuất nhiều hormone bão hòa hơn.
Bên cạnh đó, việc chạy bộ giảm cân còn có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm bớt các tình trạng sức khoẻ khác như giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm lượng đường trong máu, giảm nguy cơ rủi ro đục thủy tinh thể, đầu gối khỏe mạnh hơn…
